Inleiding

Ouder worden is niet gemakkelijk en gaat bij veel mensen gepaard met kwaaltjes en ziektes, zoals obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziektes, diabetes type 2 (suikerziekte), cognitieve achteruitgang.

Vaak kunnen we de oorzaak van deze ziektes vinden in de jongere jaren, en is er eerder sprake van een opstapeling van risicofactoren die uiteindelijk een probleem worden, dan van een plotse aandoening.

Maar wie wil er nu niet op zijn 80 jaar nog gaan minigolfen met zijn kleinkinderen? Gezond ouder worden, zodat je nog volop kunt genieten van je oude dag: dat willen we allemaal. Deze wens staat centraal in ons thema “Fit ouder worden”, waarin we jullie willen ondersteunen en adviseren met praktische en haalbare tips voor een zo lang, gezond en mooi leven.

Wat is het probleem met vergrijzing?

In veel Westerse landen, zoals België en Nederland, hebben we te maken met een “vergrijzing”. Dat betekent dat het percentage van de bevolking dat 65 jaar of ouder is, toeneemt. In 2000 ging het nog om 17% van de bevolking; in 2023 zitten we aan 21% [1], en de verwachtingen zijn dat België en Nederland de komende jaren nog verder zullen vergrijzen. 

Op zich hoeft de vergrijzing geen probleem te zijn: voor een deel wordt de vergrijzing namelijk ook veroorzaakt door onze stijgende levensverwachting. Vandaag de dag blijven mensen langer gezond en worden we ouder dan bijvoorbeeld een eeuw geleden. Vergrijzing kan wel voor problemen zorgen als oudere mensen zorg nodig hebben en er te weinig jonge mensen zijn die in de zorg werken.

Daarom is het belangrijk om ook zelf je steentje bij te dragen, zodat je zo lang mogelijk gezond blijft en je onafhankelijk kunt genieten van het leven. Op dit vlak zijn we in België en Nederland eerlijk gezegd niet goed bezig. Zo behoren in beide landen hart- en vaatziekten nog altijd tot de belangrijkste doodsoorzaak [2], terwijl veel van deze ziektes “welvaartsziektes” zijn: ziektes die we krijgen door een ongezonde levensstijl en het “Bourgondisch leven”. 

Kwetsbare ouderen

Maar heel weinig mensen worden helemaal “ongeschonden” oud. De meesten van ons krijgen vroeg of laat wel te maken met kwaaltjes. In een onderzoek in 2018 bleken 65-plussers het vaak last te hebben van spierzwakte, niet vlot meer kunnen stappen en een gebrek aan lichaamsbeweging. Verder gaven veel 65-plussers aan dat ze weinig energie hadden [3].

Uit een langdurig onderzoek [4] in Amsterdam blijkt dat gemiddeld één op de tien thuiswonende ouderen ondervoed is en dit percentage neemt toe met de leeftijd. Met de toenemende trend dat ouderen langer thuis blijven wonen, verwachten wetenschappers dat dit percentage de komende jaren zal toenemen.

Gezond oud worden, bereid je jong voor

"Vroeg begonnen is half gewonnen" geldt ook voor een gezond leven. Wie gezond oud wil worden, kan best al van jongs af aan inzetten op een gezonde levensstijl. Een gezond voedingspatroon is daarbij van bijzonder belang: ons voedingspatroon is één van de belangrijkste bepalende factoren voor onze gezondheid. Mensen denken vaak dat jonge kinderen nog niet op hun eetgewoonten hoeven te letten, omdat ze nog in de groei zijn. Dit is echter niet waar. 

Het is inderdaad dat kinderen veel kunnen eten voor ze in gewicht aankomen. Een te hoge inname van zout, vet en suikers is ook voor kinderen onverstandig. Het ontwikkelen van een gezond voedingspatroon begint in de vroege jaren en de basis hiervoor wordt voornamelijk gelegd door de ouders. Zij bepalen vaak wat er 's avonds op het menu staat en hoe het wordt bereid. Ook zijn zij degene die de broodtrommel vullen of het fruit snijden om mee te nemen. Vaak worden in deze jonge jaren de basisprincipes van voeding gelegd, waarop kinderen later verder bouwen. We kunnen niet van kinderen verwachten dat ze “ineens” gezond gaan eten, als ze dit van hun ouders nooit geleerd hebben.

Ongezonde eetgewoonten worden bij kinderen dus vaak niet direct duidelijk. In plaats daarvan stapelen de schadelijke effecten zich op en kunnen ze later in het leven problemen veroorzaken. Denk hierbij aan jongeren die regelmatig extra zout aan hun eten toevoegen en veel kant-en-klare maaltijden consumeren. Zij krijgen meer zout binnen dan aanbevolen, wat op latere leeftijd kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Op zijn beurt is een hoge bloeddruk één van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Gezonde voeding voor ouderen 

Ouderen hebben net zoals iedereen nood aan een gezond en gevarieerd voedingspatroon dat hen voorziet van alle nodige voedingsstoffen. Veel ouderen krijgen wat minder eetlust, maar daardoor is het extra belangrijk om te zorgen dat, met wat je eet, je wel alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

De basisprincipes van gezonde voeding is als volgt:

• Drink dagelijks anderhalve liter water en verspreid dit gelijkmatig over de dag.
• Graanproducten en aardappelen zijn goede energiebronnen, vooral volkoren varianten.
• Groenten en fruit bevatten veel vezels, vitamines en mineralen: je moet deze producten elke dag eten. Streef naar 300 gram groenten en 250 gram fruit per dag.
• Vlees, vis, eieren en vervangende producten leveren eiwitten en belangrijke voedingsstoffen, waarvan dagelijks één portie voldoende is. Geef de voorkeur naar wit vlees (gevogelte): beperk rood vlees tot maximaal tweemaal per week.
• Melk en melkproducten zijn belangrijk voor eiwitten, calcium en vitamine D, waarvan we dagelijks twee tot drie porties aanbevelen.

Hoe zorg ik dat ik genoeg eet, ook als ik weinig eetlust heb?

Ook als je weinig eetlust hebt, is het belangrijk om genoeg te eten, om je lichaam te voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen. Hier zijn enkele tips:

• Eet verspreid over de dag meerdere, kleinere porties. Op deze manier krijgt het lichaam meer tijd om de maaltijd te verteren en is het gevoel van oververzadiging minder. 
• Beperk voedingsmiddelen die snel een vol gevoel geven, zoals koolzuurhoudende dranken en rauwe groenten.
• Zorg voor voldoende variatie in je keuken: zo word je eten minder “saai” en kun je uitkijken naar smakelijke maaltijden. Om extra smaak te geven aan de maaltijd kan je kiezen voor kruiden en specerijen. Ook de presentatie van de maaltijd op het bord kan het hongergevoel stimuleren. 
• Probeer niet te veel te drinken tijdens het eten: al dat vocht zorgt ervoor dat je eerder een vol gevoel hebt, terwijl niet komt door voedingsstoffen. Als je graag eens soep eet: eet de soep minstens een halfuur voor de maaltijd. 

Vermoeidheid

Zoals we hierboven al hebben aangehaald, hebben veel ouderen te maken met vermoeidheid. Hierdoor kunnen ze ook weinig energie hebben om eten klaar te maken. Dit vergroot het risico op ondervoeding. 

Hieronder geven we enkele tips:

• Spreek met jezelf vaste tijdstippen af om te eten.
• Vermijd ingewikkelde recepten en taaie voedingsmiddelen.
• Als je kookt, kook dan voor meerdere dagen. Verdeel in porties en vries de overblijvende porties voor een later moment. 
• Als je samenwoont, kun je taken verdelen: als je om de beurt kookt voor twee dagen, hoeft elke persoon maar eens per vier dagen te koken.
• Gebruik kant-en-klare maaltijden of overweeg maaltijdbezorging als koken te vermoeiend is. Vraag ook hulp aan familie of vrienden voor het bereiden van maaltijden en het doen van boodschappen.

Besluit

Het is belangrijk om een gezonde levensstijl te stimuleren onder ouderen, zodat ze langer zelfstandig kunnen blijven. In dit artikel hebben we gezien wat het probleem van vergrijzing is en waarom goede zelfzorg-vaardigheden belangrijk zijn onder ouderen. Verder hebben we een aantal specifieke ouderdoms-gerelateerde problemen rond voeding besproken en hierrond praktische tips gegeven.

Bronnen 

1. Bevolking naar leeftijd en geslacht. (z.d.). www.vlaanderen.be. https://www.vlaanderen.be/statistiek-vlaanderen/bevolking/bevolking-naar-leeftijd-en-geslacht
2. Sciensano. Sterfte en Doodsoorzaken: Doodsoorzaken, Health Status Report, 2 Aug 2022, Brussel, België, https://www.gezondbelgie.be/nl/gezondheidstoestand/sterfte-en-doodsoorzaken/algemene-sterfte-naar-doodsoorzaak
3. D. Nguyen, J. Van der Heyden, R. Charafeddine. Gezondheidsenquête 2018: Kwetsbaarheid bij ouderen. Brussel, België: Sciensano. Rapportnummer: D/2019/14.440/38. Beschikbaar op: www.gezondheidsenquete.be
4. Schilp, J., Kruizenga, H., Wijnhoven, H. A. H., Leistra, E., Evers, A., Van Binsbergen, J., Deeg, D. J. H., & Visser, M. (2012). High prevalence of undernutrition in Dutch community-dwelling older individuals. Nutrition, 28(11–12), 1151–1156. https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.02.016