Inleiding

Net zoals in het groeiproces van een baby'tje naar een volwassen persoon, gaat de ouderdom ook gepaard met enkele veranderingsprocessen. De lichaamssamenstelling maar ook de manier waarop ons lichaam voedingsstoffen verwerkt, verandert naarmate we ouder worden. 

Aan veroudering op zich kunnen we jammer genoeg niet veel doen. Wat we wel kunnen, is ons lichaam ondersteunen tijdens deze veranderingsprocessen. Als we ouder worden, heeft ons lichaam meer nood aan bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium en vitamine D. In dit artikel leggen we uit hoe voeding kan bijdragen aan een gezond verouderingsproces.

Veranderingsprocessen bij het ouder worden

Er is een afname van 5 à 25% in de ruststofwisseling bij ouderen. Dit betekent dat het lichaam bij ouderen minder calorieën verbrandt in rusttoestand. Dit leidt tot toename van lichaamsgewicht en lichaamsvet, zelfs bij onveranderd voedingspatroon en bewegingsgewoonten [1].

Vanaf de leeftijd van 30 jaar neemt de spiermassa elk decennium met ongeveer 3-8% af. Tegen de tijd dat men 70 jaar is, is de spiermassa met ongeveer 20-40% verminderd [2]. Deze aanzienlijke afname van spiermassa en -kracht staat bekend als sarcopenie, een aandoening die het risico op vallen en lichamelijke beperkingen verhoogt. Dit is vooral te wijten aan veroudering en inactiviteit [3]. Bij het ouder worden, kunnen mensen problemen krijgen met hun spieren, zoals slechtere energieproductie en verminderde bloedtoevoer naar de spieren. Dit kan leiden tot spierverlies en afname van spierkracht. Ook kan gewichtsverlies, vooral bij ouderen, spiermassa verminderen. Ouder worden gaat vaak samen met een afname van hormonen die helpen bij spieropbouw, zoals testosteron. Diabetes, beroertes en heupfracturen zijn ook vaak geassocieerd met spierverlies, meestal door gebrek aan beweging en ontsteking [4].

Bij het ouder worden stijgt het risico op stofwisselingsziekten. Voorbeelden van stofwisselingsziekten zijn diabetes mellitus (suikerziekte), obesitas, hyperlipidemie (hoog cholesterol) en verschillende erfelijke metabole stoornissen.  Dit komt doordat hun bloedlipidenprofiel verslechtert en ze meer buikvet ontwikkelen, dat is het vet rond de organen (buikstreek). Bij vrouwen neemt dit vet sterk toe tussen de leeftijden van 25 en 65 jaar, bijna vier keer zoveel [5]. Bij mannen is de toename minder drastisch, maar toch noemenswaardig. Vanaf de leeftijd van 70 jaar heeft bijna iedereen meer buikvet dan wat veilig is, volgens schattingen van experts [6, 7].

Naast de spiermassa neemt ook de botmassa af bij het verouderen, omdat de botdichtheid afneemt met de leeftijd [8]. Dit is vooral merkbaar bij vrouwen na de menopauze, ongeveer de helft van 35% botverlies door hun levensjaren gaat verloren tijdens de eerste 10 jaar na de menopauze [9]. Onze genen, voeding, levensstijl en andere ziekten spelen echter ook een rol. 

Tijdens het ouder worden neemt de vorming van bepaalde stoffen (cytokinen en hormonen) in het bot toe, wat de afbraak van bot kan versnellen. De daling van oestrogeen na de menopauze kan de balans tussen botopbouw en -afbraak verder verstoren. Een tekort aan calcium en vitamine D kan het botverlies versnellen [4].

Bij ouder worden neemt de opname van bepaalde belangrijke micronutriënten zoals calcium, vitamine D en vitamine B12 af. Dit komt doordat het lichaam minder goed wordt in het opnemen van deze stoffen [10]. 

Voor vitamine B12 is de opname afhankelijk van de intrinstic factor, een stofje in maagzuur, dat bij oudere volwassenen vaak minder wordt geproduceerd [11]. 

De opname van calcium hangt af van hoe goed de darmen reageren op de actieve vorm van vitamine D, die afneemt naarmate we ouder worden. Dit wordt nog erger doordat het lichaam met de leeftijd minder vitamine D opneemt uit voedsel en minder aanmaakt in de huid [12].

Vitamine D helpt de darmen om calcium uit voedsel te absorberen en om het in de bloedbaan te transporteren, waar het vervolgens kan worden gebruikt voor verschillende lichaamsfuncties, zoals botopbouw. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam calcium niet goed benutten, wat kan leiden tot problemen zoals verzwakte botten en osteoporose.

Osteoporose

Osteoporose betekent letterlijk “poreus bot” en wordt in de volksmond ook wel “botontkalking” genoemd. Bij osteoporose neemt de hoeveelheid kalk in het bot af en verandert de structuur van het bot. Hierdoor is het bot minder sterk en kan het gemakkelijk breken.

Aangezien de ouderdom gepaard gaat met een afname van de botmassa en een verminderde opname van calcium door het maag-darmkanaal, is het niet abnormaal dat veel oudere mensen te kampen krijgen met osteoporose.

In 2019 leden naar schatting 25,5 miljoen vrouwen en 6,5 miljoen mannen in de Europese Unie, Zwitserland en het Verenigd Koninkrijk met osteoporose; en 4,3 miljoen botbreuken konden door artsen worden toegeschreven aan broze botten [13].

Ook het vermijden van osteoporose begint op jonge leeftijd. Onze botten zijn uitgegroeid op de leeftijd van 30 jaar. Lichamelijke beweging, voldoende calcium en vitamine D zorgen ervoor dat onze botten sterk worden. Omdat kinderen tegenwoordig minder lichamelijk actief zijn dan vroeger, verwachten sommige experts dat in de komende jaren steeds meer mensen te maken zullen krijgen met osteoporose [14].

Welke voeding is belangrijk voor ouderen?

Het lichaam van een oudere persoon verbruikt minder energie dan dat van een jong persoon. Dit komt grotendeels doordat ouderen niet meer groeien en vaak minder lichamelijk actief zijn. Hierdoor hoeven ouderen ook minder brandstoffen uit hun voeding op te nemen. Het lichaam van ouderen past zich vaak vanzelf aan, aan deze lagere energiebehoefte: hierdoor hebben ouderen minder eetlust. Tegelijkertijd is het belangrijk om wel alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, om een achteruitgang van het lichaam tegen te gaan.

Om de spierafbraak tijdens het ouder worden tegen te gaan, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voedingspatroon voldoende eiwitten bevat. Eiwitten zijn de basis voor spieropbouw; door hiervan genoeg op te nemen, kunnen we spierafbraak remmen, zeker als je dit combineert met wat lichaamsbeweging.

Een onderzoek [15] waarin wetenschappers gedurende drie jaar ruim tweeduizend oudere personen hebben opgevolgd, was het opvallend dat deelnemers met een eiwitrijk voedingspatroon na deze periode een hogere vetvrije massa hadden in vergelijking met de groep wiens voedingspatroon het minste eiwit bevatte. Dit betekent dat de deelnemers met een eiwitrijk voedingspatroon een hogere spiermassa hebben. Daarnaast hadden mensen met het eiwitrijke voedingspatroon 40% minder risico om lichamelijk afhankelijk te zijn bij één of meer dagelijkse taken en 50% minder kans om afhankelijk te zijn bij twee of meer dagelijkse taken, over een periode van twaalf jaar. Een voedingspatroon met voldoende eiwitten kan er dus aan bijdragen dat je langer zelfstandig kunt blijven leven, zonder al snel afhankelijk te zijn van anderen voor huishoudelijke taken.

Aan ouderen raden wij aan om te zorgen voor een voedingspatroon dat zo’n 1,0 tot 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht heeft. Dit wil zeggen dat een persoon van 70 kg, minimaal 70 gram eiwitten op een dag moet innemen. Het blijkt echter dat mensen vooral bij de avondmaaltijd een noemenswaardige bron van eiwitten gebruiken. Uit onderzoek [16] weten we dat een gelijkmatige verdeling van eiwitverdeling over de dag, met 25 à 30 gram eiwitten per maaltijd, zorgt voor de minste spierafbraak. Wij raden dan ook aan om niet enkel ‘s avonds, maar verspreid door de dag, een bron van eiwitten in je maaltijden op te nemen. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt, bijvoorbeeld magere kwark met vers fruit en muesli. 

In principe hebben ouderen evenveel calcium nodig als volwassenen, namelijk 950 mg calcium per dag [16]. Aangezien ouderen calcium minder goed opnemen, is het belangrijk dat zij erop letten dat hun voedingspatroon voldoende bronnen van calcium bevat.

In ons Westerse voedingspatroon vormen melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten de voornaamste calciumbron in onze voeding. Calcium in zuivelproducten wordt goed opgenomen door de darmen. Voorbeelden van zuivelproducten zijn melk, yoghurt, kwark en kaas. Vitamine D bevordert de absorptie van calcium in het lichaam.

Als je geen melk lust of als je allergisch/intolerant bent voor melkproducten, kan je gebruikmaken van een plantaardig alternatief dat verrijkt is met calcium (bijvoorbeeld calciumverrijkte sojaproducten).

Naarmate we ouder worden, nemen we vitamine D minder goed op uit de voeding en maakt onze huid minder vitamine D aan. Hierdoor hebben bijna alle ouderen baat bij een vitamine D-supplement. Voor de meeste ouderen maken we gebruik van een dosis van 20 mcg vitamine D per dag, wat een hogere dosis is dan voor volwassenen en kinderen. Vitamine D-supplementen kunnen helpen botbreuken te vermijden [17].

Vis en eigeel bevatten van nature vitamine D. Er zijn er ook heel wat voedingsmiddelen op de markt die verrijkt zijn met vitamine D (melkproducten, graanproducten,

…) die aldus een bijdrage kunnen leveren tot de dagelijkse inname via de voeding.

Besluit

In dit artikel hebben we een aantal veranderingen besproken die we doormaken als we ouder worden. We hebben het gehad over de afname van spier- en botmassa en verminderde opname van bepaalde voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitamine D. We hebben ook besproken welke voedingsstoffen wat extra aandacht verdienen tijdens het ouder worden.

Bronnen

1. St-Onge M-P & Gallagher D 2010 Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition 26 152–155. (doi:10.1016/j.nut.2009.07.004)
2. Cohn, S. H., Vartsky, D., Yasumura, S., Sawitsky, A., Zanzi, I., Vaswani, A., & Ellis, K. J. (1980). Compartmental body composition based on total-body nitrogen, potassium, and calcium. American Journal Of Physiology-endocrinology And Metabolism, 239(6), E524–E530. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1980.239.6.e524
3. Melton LJ 3rd, Khosla S, Crowson CS, O'Connor MK, O'Fallon WM, Riggs BL. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000 Jun;48(6):625-30. PMID: 10855597.
4. Colón, C. J. P., Molina-Vicenty, I. L., Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, B. P., Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018). Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment. Journal Of Biomedicine, 3, 40–49. https://doi.org/10.7150/jbm.23390
5. Hunter GR, Gower BA, Kane BL. Age Related Shift in Visceral Fat. Int J Body Compos Res. 2010 Sep 1;8(3):103-108. PMID: 24834015; PMCID: PMC4018766.
6. Williams MJ, Hunter GR, Kekes-Szabo T, Trueth MS, Snyder S, Berland L, Blaudeau T. Intra-abdominal adipose tissue cut-points related to elevated cardiovascular risk in women. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Jul;20(7):613-7. PMID: 8817354.
7. Hunter GR, Snyder SW, Kekes-Szabo T, Nicholson C, Berland L. Intra-abdominal adipose tissue values associated with risk of possessing elevated blood lipids and blood pressure. Obes Res. 1994 Nov;2(6):563-8. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00106.x. PMID: 16355516.
8. Sirola, J., & Kröger, H. (2011). Similarities in Acquired Factors Related to Postmenopausal Osteoporosis and Sarcopenia. Journal Of Osteoporosis, 2011, 1–14. https://doi.org/10.4061/2011/536735
9. Prior, J. C., Wark, J., & Barr, S. I. (1992). The Prevention and Treatment of Osteoporosis. The New England Journal Of Medicine, 327(9), 620–627. https://doi.org/10.1056/nejm199208273270908
10. Kassis, A., Fichot, M., Horcajada, M., Horstman, A. M., Duncan, P. I., Bergonzelli, G., Preitner, N., Zimmermann, D., Bosco, N., Vidal, K., & Donato-Capel, L. (2023). Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1087505
11. Pannérec, A., Migliavacca, E., De Castro, A., Michaud, J., Karaz, S., Goulet, L., Rezzi, S., Ng, T. P., Bosco, N., Larbi, A., & Feige, J. N. (2017). Vitamin B12 deficiency and impaired expression of amnionless during aging. Journal Of Cachexia, Sarcopenia And Muscle, 9(1), 41–52. https://doi.org/10.1002/jcsm.12260
12. Osuafor CN, MacMahon M, McGreevy C, Fan CWV. Vitamin D Assessment in Older Adults. In: Preedy V, Patel V. editors. Handbook of Famine, Starvation, and Nutrient Deprivation. Berlin: Springer; (2017).
13. Kanis, J. А., Norton, N., Harvey, N. C., Jacobson, T., Johansson, H., Lorentzon, M., McCloskey, E., Willers, C., & Borgström, F. (2021). SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. Archives Of Osteoporosis, 16(1). https://doi.org/10.1007/s11657-020-00871-9
14. Boer, M., van Dorsselaer, S., de Looze, M., de Roos, S. e.a. (2022). HBSC 2021. Gezondheid en welzijn van jongeren in Nederland . Utrecht: Universiteit Utrecht, Trimbos instituut, Sociaal en Cultureel Planbureau
15. Mustafa, J., Ellison, R. C., Singer, M. R., Bradlee, M. L., Kalesan, B., Holick, M. F., & Moore, L. L. (2018). Dietary Protein and Preservation of Physical Functioning Among Middle-Aged and Older Adults in the Framingham Offspring Study. American Journal Of Epidemiology, 187(7), 1411–1419. https://doi.org/10.1093/aje/kwy014
16. Bauer, J. M., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S. M., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal Of The American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
17. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.