Creatine, de krachtpatser onder de sportsupplementen?

Creatine, de krachtpatser onder de sportsupplementen?

Inleiding

Creatine klinkt voor de krachtsporters onder ons waarschijnlijk bekend in de oren. Het is dan ook een van de meest bestudeerde sportsupplementen binnen de sportwetenschap. In dit artikel nemen we een kijkje in de literatuur om de meest voorkomende vragen rond creatine te beantwoorden. Is het nuttig om dit supplement te nemen als recreatief sporter? Laat ons eens kijken!

Wat is creatine?

Creatine is een stof die in het lichaam aangemaakt wordt ter hoogte van de lever en de nieren. Dit is goed voor de helft van onze dagelijkse behoefte aan deze stof. De rest halen we van dierlijke producten als vlees en vis. Creatine werkt in het lichaam als een soort reserve batterij voor ATP. De cellen gebruiken dit ATP voor alle processen in het lichaam die energie kosten. Voorbeelden zijn onder andere de spiercontractie en onze zenuwfunctie. Bij intensief sporten ondersteunt creatine ATP vanwege de hoge nood aan energie tijdens deze inspanning. [1]

Vormen van creatine

Er zijn veel verschillende vormen van creatine op de markt, zoals tri creatine malaat (TCM) en creatine ethylester. De meest gangbare en meest onderzochte vorm is creatine monohydraat. Dit is ook de goedkoopste vorm van creatine. De producenten van creatine-supplementen proberen hun producten vaak van die van de concurrent te onderscheiden, door te beweren dat hun vorm van creatine beter opgenomen wordt door het lichaam of meer werkzaam zijn. Tot nog toe zijn er echter geen bewijzen dat er vormen zijn die beter werken dan creatine monohydraat [2].

Is creatine een anabool?

Sport-supplementen, en creatine in het algemeen, worden door mensen al gauw in verband gebracht met krachtsporters en fitness. Hierdoor zijn er ook veel mythes en misverstanden over het gebruik van creatine om de sportprestatie te verbeteren. Zo wordt er ook vaak een link gelegd tussen creatine en anabole steroïden. Hierover moeten we gezegd hebben dat deze link niet terecht is. Creatine en anabolen zijn twee verschillende dingen:

  • Anabolen zijn stoffen die een bepaalde werking van het mannelijke geslachtshormoon testosteron hebben. We hebben het dan over de “anabole werking”: het zorgt ervoor dat iemand meer spiermassa kan opbouwen en onderhouden, en dat iemand meer spierkracht kan ontwikkelen. Belangrijk hierbij is dat anabolen een hormonale werking hebben. Hierom worden anabolen gezien als doping en is het gebruik illegaal.
  • Creatine wordt eveneens gebruikt om meer spiermassa en -kracht te kunnen ontwikkelen. Het werkt echter door te zorgen voor een grotere energievoorraad, en niet door in te werken op hormonen. Door te zorgen voor een grotere energievoorraad, zorgt creatine ervoor dat mensen intensiever kunnen trainen en op die manier meer spiermassa en -kracht kunnen ontwikkelen. Het gebruik van creatine is legaal en creatine wordt niet gezien als doping [3]. 

Er is wel bewijs dat intensieve krachttraining de lichaamseigen aanmaak van androgenen (testosteron etc) stimuleren. Op die manier kan creatine indirect een anabole werking hebben. Effect verschilt tevens van persoon tot persoon: bij vrouwen treedt dat effect minder op en er zijn non-responders [4,5].

Veiligheid en (on)gewenste effecten van creatine

Creatine is één van de meest onderzochte supplementen op de markt. Wetenschappers onderzoeken de werking en veiligheid van creatine al gedurende tientallen jaren. De wetenschap is het eens dat creatine een veilig supplement is voor de gezonde populatie. Zelfs het gebruik van creatine-supplementen aan hoge dosis (30 g/dag voor 5 jaar) is veilig en zorgt niet voor klachten binnen een gezonde populatie. Er zijn wel ongewenste effecten verbonden aan het gebruik van creatine-supplementen. De voornaamste ongewenste effecten zijn gewichtstoename (door het ophouden van vocht) en milde maagklachten bij sommige mensen wanneer ze een grote dosis innemen [6].

Doordat creatine zorgt voor het vasthouden van vocht, kan het zorgen voor een toename van het lichaamsgewicht. Gemiddeld gaat het over 0,9 tot 1,8 kg [7]. Afhankelijk van de sporttak waarin je actief bent, moet je dus de afweging maken of het voor jou interessant is om creatine in te nemen. Vooral in sporten waarbij de prestatie sterk afhankelijk is van het gewicht (fietsen, lopen, …) of sporten in gewichtsklassen is de toename van lichaamsgewicht niet altijd gewenst.

Andere toepassingen van creatine

Hoewel we creatine vooral kennen uit de gym is er meer en meer onderzoek dat erop wijst dat het gebruik van creatine-supplementen ook in andere toepassingen zinvol zou kunnen zijn. We beperken ons hier tot de sport-gerelateerde toepassingen, en denken dan bijvoorbeeld aan het verminderen van spierafbraak bij ouderen. Bij het ouder worden vertraagt de aanmaak van nieuwe spiermassa, waardoor er vaak spierafbraak optreedt. Ook verliezen ouderen spierkracht. Vaak gaat dit gepaard met een toename van het lichaamsvet [8]. Bij een oudere populatie (57-70 jaar) zorgt creatine, in combinatie met krachttraining, om meer spiermassa aan te maken dan bij enkel krachttraining [9]. Er zijn ook verschillende studies die wijzen op een mogelijke positieve invloed op de mentale vermoeidheid, cognitief vermogen en geheugen, vooral bij de oudere bevolking [10].

Toegestane claims over creatine 

Het Europees agentschap voor de voedselveiligheid stelt strikte regels op voor de gezondheidsclaims die bij voedingssupplementen gemaakt mogen worden. Zowel in 2011 als in 2016 heeft het EFSA claims omtrent creatine onder de loep genomen. Volgende claim mag gemaakt worden: “Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen”. De claim mag alleen gebruikt worden voor een dagelijkse inname van minimaal 3 gram creatine, omdat enkel bij een dagelijkse inname van minstens 3 gram creatine een gunstig effect heeft [11, 12]

Wat is “creatine loading”?

De meest effectieve manier om de creatine voorraad in het lichaam aan te vullen is door het gebruik van een supplement met 5 gram creatine monohydraat per dag. Bij creatine wordt ook vaak gesproken over een “loading fase”, waarbij je 5 tot 7 dagen lang 4 keer per dag 5 gram creatine zou moeten innemen. Het idee hierachter is dat je zo sneller de spieren kunt vullen met creatine en zo sneller het gewenste effect zou hebben. In 2003 konden onderzoekers het nut van deze loading fase bevestigen. [13] 

Aanbevelingen

Hierboven hebben we gezien dat creatine een nuttig supplement is om de sportprestaties te verbeteren bij korte, intensieve inspanningen. Bij duursporten en bij sporten in gewichtsklasse raden we aan om een goede afweging te maken of voor jou de voordelen van creatine opwegen tegen de nadelen. Een belangrijk nadeel kan de gewichtstoename zijn, doordat creatine ervoor zorgt dat je meer vocht vasthoudt.

Voor mensen die creatine willen gebruiken, raden we een loading fase aan van 5 tot 7 dagen, met vier keer per dag 5 g creatine, als je snel een effect wilt hebben. Als een snel effect niet nodig is, kun je de loading fase achterwege laten. In de onderhoudsfase raden we aan dagelijks 3 tot 5 g creatine te gebruiken. Het innamemoment is bij creatine van geen belang: je kunt het dus innemen op het moment dat het beste voor je uitkomt. Als je grote hoeveelheden creatine per dag inneemt (tijdens de loading fase), is het wel aan te raden om het te spreiden in innames van maximaal 5 gram per keer, omdat je dan minder risico op maag-darmproblemen hebt.

Slot

In dit artikel hebben we creatine besproken. We hebben gezien wat creatine is en hoe het werkt om de energieproductie in het lichaam te ondersteunen, vooral tijdens activiteiten met een hoge intensiteit. We hebben ook gezien dat, hoewel creatine gebruikt wordt om de lichamelijke prestaties, spieropbouw en -kracht te verbeteren, het geen anabool is en het gebruik van creatine legaal is. We hebben ook de ongewenste effecten besproken: hier moeten we rekening mee houden bij gewichtsafhankelijke sporten.

Verder hebben we gezien dat creatine naast zijn toepassing in de sport mogelijk nog andere gezondheidsvoordelen heeft, waarbij we ons hebben beperkt tot de positieve invloed van creatine op ouderen. Daarna hebben we de toegestane gezondheidsclaims over creatine besproken en het concept van "creatine loading" uitgelegd. We sloten af met praktische aanbevelingen rond het gebruik van creatine.

Bronnen

  1. Sahlin, K., & Harris, R. C. (2011). The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity. Amino acids, 40(5), 1363–1367. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0856-8
  2.  Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011
  3. Jose Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, Abbie E. Smith-Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, Darryn S. Willoughby & Tim N. Ziegenfuss (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1, DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
  4. Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19. PMID: 17051372.
  5. Weiss, L.W., Cureton, K.J. & Thompson, F.N. Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women. Europ. J. Appl. Physiol. 50, 413–419 (1983). https://doi.org/10.1007/BF00423247
  6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  7. Demant, T.W., Rhodes, E. Effects of Creatine Supplementation on Exercise Performance. Sports Med 28, 49–60 (1999). https://doi.org/10.2165/00007256-199928010-00005
  8. Ribeiro, S. M. L., & Kehayias, J. J. (2014). Sarcopenia and the analysis of body composition. Advances in Nutrition, 5(3), 260–267. https://doi.org/10.3945/an.113.005256
  9. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
  10. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021, January 29). Creatine in Health and Disease. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu13020447
  11. Products, E. P. O. D. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
  12. Products, E. P. O. D. (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 14(2). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
  13. Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. HESSELINK, Rodney J. SNOW, Anton J.M. WAGENMAKERS; Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond) 1 February 2003; 104 (2): 153–162. doi: https://doi.org/10.1042/cs1040153
Terug naar blog