Inleiding

Zowel in België als in Nederland heeft meer dan 50% van de bevolking te kampen met overgewicht. Hoog tijd dus om eens te kijken wat de oorzaken van dit probleem kunnen zijn  en hoe we er iets aan kunnen veranderen.

Overgewicht is een ingewikkeld probleem waar steeds meer mensen mee te maken krijgt. Het wordt vaak in verband gebracht met onze moderne manier van leven. Het risico op overgewicht wordt beïnvloed door genetische factoren, maar ook socio-economische factoren zoals opleidingsniveau, gedrag en omgevingsfactoren spelen een rol. Een voorbeeld hiervan is geslacht. Mannen hebben gemiddeld vaker overgewicht (BMI>25) dan vrouwen. Vrouwen hebben dan wel weer vaker te kampen met obesitas (BMI >30) [1].

Overgewicht komt vaak voor bij mensen met metabole aandoeningen: dit zijn verstoringen van de normale manier waarop je lichaam stoffen verwerkt. Overgewicht is een gezondheidsprobleem dat we serieus moeten nemen; het vergroot het risico op een heel aantal ziektes en houdt zelfs verband met vroegtijdig overlijden. Wij zijn dan ook van mening dat overgewicht als ziekte beschouwd kan worden. Door overgewicht als een ziekte te beschouwen, wordt het voor mensen met overgewicht makkelijker om hier professionele hulp voor te krijgen. Verder kan het ervoor zorgen dat mensen met overgewicht zich minder alleen voelen; ze horen immers bij een groep van mensen die kampen met dezelfde uitdagingen. Om de problemen met overgewicht op te lossen en andere problemen te vermijden, is het ook nuttig om overgewicht als een ziekte te beschouwen [2].

Hoe kan je gewicht verliezen?

De meest betrouwbare manieren om gewicht te verliezen, zijn aanpassingen in je levensstijl en je voedingspatroon. Hoewel wij het hier vooral zullen hebben over voeding, raden we iedereen die wil afvallen zeker aan om de aanbevelingen rond beweging te volgen:

• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag, door bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift te nemen, en zeker bij zittend werk, elk uur even recht te staan en rond te lopen.
• Doe daarnaast regelmatig aan matig intensieve lichaamsbeweging: gemiddeld een halfuur per dag.
• Zorg ook voor intensieve lichaamsbeweging: gemiddeld een kwartier per dag.
• Doe minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen.

Hoewel er veel verschillende diëten bestaan en mensen vaak door de bomen het bos niet meer zien, is het basisprincipe van elk dieet hetzelfde: om af te vallen, moet je minder calorieën innemen dan je verbruikt. 

Er zijn verschillende manieren om dit te doen, gaande van crashdiëten die je allerlei voedingsmiddelen verbieden, tot een meer gebalanceerde aanpak. Wij geloven in deze meer gebalanceerde aanpak: in principe kun je alles eten, maar met de juiste mate, en met een nadruk op volwaardige voedingsmiddelen. Daaronder verstaan we voedingsmiddelen die niet alleen calorieën maar ook nuttige voedingsstoffen aanleveren, zoals vitamines en mineralen. We hebben het dan over groenten, fruit, noten en zaden, peulvruchten en enkele keren per week vlees en vis. Eén van de redenen waarom we deze voedingsmiddelen vaak terugzien in gezonde voedingspatronen is hun vezelgehalte: vezels zorgen ervoor dat we ons langer voldaan voelen van eten [3].

Van oudsher bestaan er verschillende voedingspatronen die aansluiten bij deze gebalanceerde aanpak. Het mediterraanse en Noorse voedingspatroon zijn voorbeelden die je niet zozeer voedingsmiddelen verbieden, maar die wel focussen op volwaardig voedsel met traditionele maaltijden met veel groenten, fruit en complexe koolhydraten, en weinig bewerkte producten, zout en verzadigd vet.

Een andere reden waarom wij geloven in een gebalanceerde aanpak, is dat een succesvol dieet er één is dat je moet kunnen volhouden [4]. Hierom heeft het volgens ons weinig zin om te beginnen aan een dieet dat je allerlei regels oplegt: zulke diëten zijn vaak zeer lastig vol te houden op lange termijn. We hebben het dan over crashdiëten en andere programma’s die je een grote gewichtsvermindering op korte tijd beloven. Vaak “verbieden” deze crashdiëten hele groepen van voedingsmiddelen, waardoor je inderdaad snel gewicht kunt verliezen, maar waardoor je ook allerlei tekorten aan belangrijke voedingsstoffen kunt krijgen. Tot dezelfde categorie kunnen we ook een aantal voedingssupplementen en zelfs geneesmiddelen rekenen, die dezelfde belofte van snel gewichtsverlies maken. Het is belangrijk om te beseffen dat dit een industrie is waar jaarlijks miljarden euro’s in omgaan: dat deze industrie ook genoeg budget beschikbaar heeft om hun dieet of product door celebrities te laten aanprijzen, maar dat dit nog niet betekent dat zulke diëten of producten effectief werken op lange termijn.

Een tijd geleden hebben wij een maaltijdplanner ontwikkeld, waarmee je zelf eenvoudig gezonde dagmenu’s kunt samenstellen. De twee principes die we bij het maken van de maaltijdplanner in het achterhoofd hebben gehouden, zijn:

• Zorg dat je niet meer calorieën inneemt dat je nodig hebt;
• Zorg dat je via je voeding voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wat zelfs ons opviel tijdens het ontwikkelen van de maaltijdplanner, is hoeveel je eigenlijk mag eten, als je inzet op het eten van volwaardige voedingsmiddelen. Hierdoor is er binnen onze gezonde maaltijdplanner ook ruimte voor een koek of snack, waardoor je niet het gevoel krijgt dat je “op rantsoen” bent. We hebben nu eenmaal af en toe zin in iets lekkers, en daar is ook niets mis meer, ook niet in een gezond voedingspatroon.

Enkele bekende diëten en voedingspatronen die wél gezond zijn

Dit voedingspatroon is het traditionele voedingspatroon in landen die gelegen zijn aan de Middellandse Zee, zoals Italië, Frankrijk, Griekenland en Spanje. Het voedingspatroon verschilt van regio tot regio, maar wordt gekenmerkt door een focus op groenten, fruit, noten, peulvruchten, volle granen, magere zuivelproducten, olijfolie, gevogelte en vis. Verder kenmerkt het voedingspatroon zich door een matig alcoholgebruik en een beperkte consumptie van rood vlees. Het mediterraanse voedingspatroon legt een nadruk op verse, onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten. 

Het Scandinavisch voedingspatroon, ook wel het “Nordic diet” genoemd, is het traditionele voedingspatroon van inwoners van Noorwegen, Zweden en Denemarken. Zij eten van oudsher vooral plantaardige producten, vis en het wilde platteland. 

Het Scandinavische voedingspatroon focust op duurzaamheid: door regionale voedingsmiddelen te gebruiken en groenten van het seizoen, heeft dit voedingspatroon oog voor de natuur (bijvoorbeeld door voedingsmiddelen niet vanuit verre landen te importeren, door minder kassen te verwarmen en minder producten in koelingen op te slaan) en biodiversiteit. Daarnaast streeft het naar zo min mogelijk voedselverspilling.

Qua voedingsmiddelen legt het Scandinavische voedingspatroon nadruk op veel groenten en fruit (in het bijzonder bessen), zuivelproducten, peulvruchten, volkoren granen en noten. De voornaamste eiwitbronnen zijn vis, eieren en gevogelte, en niet zozeer vlees. Verder wordt het gebruik beperkt van producten die rijk zijn aan vet en/of suiker.

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een dieet ontwikkeld om een hoge bloeddruk (hypertensie) tegen te gaan en zo hart-en vaatziekten te beperken. Het dieet is laag in zout en rijk aan voedingsvezels en mineralen (kalium, calcium en magnesium).

Binnen het DASH-dieet krijgen volgende voedingsmiddelen de voorkeur: groenten en fruit, volkoren producten, peulvruchten, magere zuivel, vis, kip, noten en gezonde vetten en oliën. 

Volgens dit dieet kun je zout, verzadigd vet, suiker en alcohol best vermijden.

De Hartstichting [5] adviseert inderdaad om niet meer dan 6 gram zout per dag te consumeren. Naar schatting consumeren volwassenen in Nederland en België gemiddeld echter bijna 9 gram zout per dag. Grote boosdoeners hier zijn bewerkte producten, zoals kant-en-klaar maaltijden, koekjes en snacks, waar vaak veel zout in zit zonder dat je het doorhebt. Wetenschappers schatten dat als we in Nederland 3 gram minder zout per dag zouden binnenkrijgen, we daar jaarlijks 1.750 hartaanvallen en 3.200 beroertes mee kunnen vermijden.

Bronnen

1. OECD/European Union (2020), Health at a Glance: Europe 2020: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris, https://doi.org/10.1787/82129230-en.
2. Jutel, A. (2006). The emergence of overweight as a disease entity: Measuring up normality. In Social Science & Medicine (Vol. 63, Issue 9, pp. 2268–2276). elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2006.05.028
3. Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of nutrition and metabolism, 2019, 4983657. https://doi.org/10.1155/2019/4983657
4. Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
5. De Nederlandse Hartstichting. (z.d.). Dit moet je weten over zout eten | Hartstichting. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/zout-eten#:~:text=De%20Hartstichting%20adviseert%20om%20maximaal,om%20de%20bloeddruk%20te%20verlagen.