Inleiding

Het is een gevoel dat iedereen wel herkent: dat zware, verzuurde gevoel in de benen na een intensieve sportsessie. In dit artikel gaan we dit onderwerp eens onder de loep nemen. Wat ligt er aan de basis van dit gevoel en wat kunnen we doen om verzuring uit te stellen of zelfs helemaal tegen te gaan?

Wat is verzuring?

Veel mensen denken bij verzuring meteen aan melkzuur. Een lange tijd hebben mensen algemeen aangenomen dat melkzuur de oorzaak was van het gevoel van verzuring. Deze aanname komt voort uit onderzoeken uit de jaren ‘20 van de vorige eeuw. Recente onderzoeken hebben dat idee echter ontkracht en bieden een nieuwe verklaring voor het gevoel van verzuring.

Om te begrijpen waar verzuring vandaan komt, moeten we eerst iets zeggen over de manieren waarop ons lichaam energie opwekt. Het kan hierbij gebruikmaken van verschillende brandstoffen en "motoren". De krachtigste “motor” is de aerobe motor: deze heeft zuurstof nodig om te kunnen werken. 

Het lichaam kan echter steeds maar een beperkte hoeveelheid zuurstof aanleveren. Wanneer de aerobe motor te weinig zuurstof krijgt, moet het lichaam ook andere motoren inzetten. Deze anaerobe motors werken onafhankelijk van zuurstof, maar hebben als nadeel dat ze veel zuur produceren. Vooral onze spieren moeten geregeld overschakelen naar de anaerobe motors, omdat zij tijdens inspanning veel werk moeten verrichten. Het zuur dat daarbij gevormd wordt, verspreidt zich vanuit de spieren ook naar het bloed. 

Het lichaam merkt op dat het bloed zuurder wordt en probeert veranderingen van de zuurtegraad tegen te gaan. Een stabiele zuurtegraad is immers belangrijk, omdat het lichaam het beste werkt bij een bepaalde zuurtegraad (namelijk een pH rond de 7,3 à 7,4). Om veranderingen van de zuurtegraad tegen te gaan, gebruikt het lichaam buffers. Twee belangrijke voorbeelden van buffers in het lichaam zijn het koolzuur/bicarbonaat- en melkzuur/lactaat-buffer. Het koolzuur/bicarbonaat-buffer is vooral belangrijk in het bloed, terwijl het melkzuur/lactaat-buffer belangrijk is in de cellen.

Het melkzuur dat ontstaat tijdens lichamelijke inspanning is dus niet het probleem: het is een deel van de oplossing. Het is één van de stoffen die het lichaam gebruikt om veranderingen van de zuurtegraad tegen te gaan [1].

Buffers als supplement

Verschillende stoffen worden als supplement genomen vanwege hun bufferwerking. Hier gaan we enkel op de belangrijkste in.

Natriumbicarbonaat (ook wel bekend als ‘baking soda’) kan verzuring in het lichaam tegengaan. Het heeft dit effect doordat het zuur neutraliseert: als het in contact komt met zuur, valt het uiteen in water en CO2 (dat je uitademt). Als supplement wordt het gebruikt om verzuring tegen te gaan, waarbij het kan zorgen voor prestatiebevordering in één of meerdere inspanningen aan hoge intensiteit van 30 seconden tot 12 minuten. De voordelen kunnen gezien worden bij een dosis van 0,3 à 0,4 g/kg lichaamsgewicht als je het inneemt in de periode vanaf 8u voor en tijdens een inspanning. Wij raden het gebruik van natriumbicarbonaat echter af, omdat het ook heel veel natrium aanlevert en hierdoor de bloeddruk verhoogt. Daarnaast zorgt het gevormde CO2-gas vaak voor ongewenste effecten, zoals oprispingen en boeren [2]

Tegenwoordig is de plaats van natriumbicarbonaat als buffer bij sport-inspanningen grotendeels ingenomen door beta-alanine. Anders dan bicarbonaat neutraliseert beta-alanine geen zuur, maar vergroot het de buffercapaciteit van het lichaam. Dit komt doordat beta-alanine een bouwsteen is van een stofje genaamd carnosine, dat hier de echte buffer is. Beta-alanine is vooral efficiënt om verzuring tegen te gaan bij kortdurige (1 tot 4 minuten), intensieve inspanningen. Omdat beta-alanine eerst in carnosine ingebouwd moet worden, moet je het ook langer van tevoren nemen dan bicarbonaat: minstens 2 tot 4 weken voor je er een gunstig effect van merkt. De dosis die je zou moeten innemen om een positief effect te hebben op de buffercapaciteit is 4 tot 6 gram per dag. [3].

Veiligheid

Zowel bicarbonaat als beta-alanine zijn veilig te gebruiken in de aanbevolen hoeveelheid voor onbepaalde periode, vaak voor en tijdens een competitieperiode. De lange-termijn effecten van het gebruik van deze supplementen zijn niet onderzocht, omdat er niet verwacht wordt dat er op lange termijn andere ongewenste effecten optreden dan op korte termijn.

Bij bicarbonaat kunnen maag- en darmklachten optreden. 

Bij beta-alanine kan een tintelend gevoel op de huid (zogenaamde “paresthesie”) optreden als ongewenst effect. Het treedt vooral op bij hoge dosissen. Hierom wordt vaak aangeraden om max 2 gram beta-alanine per keer in te nemen. 

Bij beide producten raden we aan om eraan te wennen, voordat je ze gebruikt voor een belangrijke wedstrijd.

Nieuw op de markt

Naast de “klassiekers” onder de supplementen om verzuring tegen te gaan, zijn er ook enkele nieuwkomers op de markt. Hier bespreken we de 6D iso buffer en Maurten hydrogel.

6D iso buffer

Recent is in België een sportdrank op de markt gekomen die de combinatie maakt van een isotone sportdrank met een buffer. De sportdrank is isotoon gemaakt met koolhydraten en ontleent zijn bufferwerking aan bicarbonaat. Omdat dit een relatief nieuwe combinatie is, moeten we nog afwachten of de combinatie hetzelfde gunstige effect heeft als bicarbonaat-capsules. Het is wel een makkelijke manier om tijdens de inspanning nog een dosis binnen te krijgen en het kost niet veel meer dan de klassieke sportdranken. Een combinatie met bicarbonaat tabletten is wel nodig om het positieve effect te ervaren en zoals je hierboven kunt lezen, raden we het gebruik van natriumbicarbonaat als buffer af.

Maurten hydrogel

Maurten is een Amerikaans merk van sportsupplementen. Ze claimen dat ze met “Bicarb system” een product hebben kunnen maken, waarin ze een hoge dosis bicarbonaat kunnen verwerken, die verdraagzaam blijft voor de maag en darmen. Ze zouden hun formule hebben verfijnd in samenwerking met professionele sporters. 

In een onderzoek uit februari 2024 kwamen de eerste bewijzen dat de maag- en darmproblemen die ervaren worden bij gewone bicarbonaat suppletie, bijna volledig weg zijn bij dit nieuw product. Wij kijken de volgende jaren alvast uit naar andere onderzoeken, die dit kunnen bevestigen. Voor nu ziet het er veelbelovend uit, maar vanwege de hoge prijs is het product voorlopig vooral gericht op de heel fanatieke sporters. [4]

Het “zuur-base dieet” (zuur-base dieet)

De laatste jaren heeft een aantal bekende mensen in de media het zogenaamde “zuur-base dieet” (ook wel “alkalisch dieet”) gepromoot. We denken dan bijvoorbeeld aan actrice Jennifer Aniston en topmodel Victoria Beckham, die strooiden met gezondheidsclaims dat dit dieet zou zorgen voor een lager risico op kanker en artritis. Wat zegt de wetenschap momenteel over dit?

Het idee achter dit dieet is dat voedingsmiddelen zoals vlees, melkproducten, granen, suikers en bewerkte voedingsmiddelen ervoor zorgen dat je lichaam meer zuur aanmaakt en dit slecht voor je is. Wij hebben echter geen bewijs kunnen vinden dat je met voedingsaanpassingen een invloed hebt op de verzuring of de zuurtegraad van het lichaam. Volgens ons zijn er dan ook geen voor- of nadelen aan een dieet met een bepaalde zuurtegraad. [5]

Het is natuurlijk wel waar dat het drinken van zure dranken schadelijk is voor je tanden, vooral als je vaak zure dranken drinkt. Het eten en drinken van sterk alkalische stoffen (“alkalisch” of “basisch” is het tegenovergestelde van zuur) is ook schadelijk, vooral je slokdarm, omdat dit de vetten van de beschermende membranen beschadigt. 

Over het dieet moeten we verder zeggen dat we het wél eens zijn met het advies om je gebruik van ongezonde voedingsmiddelen, zoals toegevoegde suikers en bewerkt voedsel, te matigen. Ons advies blijft om een gezond en gevarieerd voedingspatroon te volgen: dit zal dezelfde positieve effecten hebben als het “zuur-base dieet”. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon kun je in principe alles blijven eten, maar alles in de juiste mate. 

Aanbevelingen 

De aanbeveling voor beta-alanine voor een optimale werking is 4-6 gram dagelijks opgedeeld in 2 gram per keer voor minimum 4 weken. Het effect is vooral merkbaar tijdens de kortdurige, hoog-intensieve inspanningen.

Omdat bicarbonaat ook veel natrium aanlevert en hierdoor de bloeddruk gevaarlijk kan verhogen, raden we het gebruik hiervan af. Veel sporters kennen bicarbonaat als een middeltje om verzuring tegen te gaan: het werkt inderdaad, maar volgens ons wegen de voordelen niet op tegen de risico’s.

Bronnen

1. Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004, September 1). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-regulatory Integrative and Comparative Physiology. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004
2. Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
3. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
4. Gough, L.A., Sparks, S.A. The Effects of a Carbohydrate Hydrogel System for the Delivery of Bicarbonate Mini-Tablets on Acid–Base Buffering and Gastrointestinal Symptoms in Resting Well-trained Male Cyclists. Sports Med - Open 10, 17 (2024).
5. Han, Y., An, M., Yang, L., Li, L., Rao, S., & Cheng, Y. (2021). Effect of Acid or Base Interventions on Bone Health: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(4), 1540–1557. https://doi.org/10.1093/advances/nmab002