Hoeveel vocht is genoeg bij het sporten?

Hoeveel vocht is genoeg bij het sporten?

Introductie

Hydratatie is een breed besproken onderwerp binnen de sportvoeding. Toch zijn er bij veel mensen nog onduidelijkheden over wat nu juist het effect is van een te lage vochtinname tijdens het sporten. Wat, hoeveel en wanneer moet je drinken om je sportprestaties te ondersteunen? Is het echt zo belangrijk als beweerd wordt? Dit hebben we voor jou uitgezocht in dit artikel.

Vergt sporten extra vochtinname? 

Ons lichaam bestaat voor 60-70% uit water. Het vocht voorkomt uitdroging van het lichaam, zorgt voor het behoud van het bloedvolume en helpt bij het uitwisselen van voedingsstoffen. 

Tijdens het sporten gaan we meer vocht verliezen. Bij de spierinspanningen van het sporten ontstaat warmte, die het lichaam moet afvoeren om niet oververhit te raken. Het lichaam voert de warmte af door harder te gaan zweten. Doorgaans gaat het om zo’n 1 à 2 liter per uur, maar bij sommige sporters kan het oplopen tot 3 à 4 liter zweet per uur [1].

We kunnen ons voorstellen dat het lichaam minder goed werkt als het uitgedroogd raakt, maar is dat wel zo? Al tientallen jaren zijn wetenschappers het eens dat een vochtverlies van 2 à 3% van het lichaamsgewicht leidt tot slechtere sportprestaties. Licht uitgedroogd aan het sporten beginnen, heeft dezelfde negatieve effecten op de prestatie [2]. Hoewel wetenschappers het hier al jaren over eens zijn, is het definitieve bewijs voor dit idee pas in recente onderzoeken geleverd. In eerdere onderzoeken was het namelijk onmogelijk om het effect van hydratatie geblindeerd te meten: deelnemers wisten of zij water moesten drinken of niet. De uitkomst van het onderzoek kan hierdoor worden beïnvloed. Dit probleem bestaat niet in de nieuwere onderzoeken, omdat onderzoekers hier vocht kunnen toedienen via een buisje in de maag, zonder dat de deelnemers het door hebben. Deze nieuwere onderzoeken hebben inderdaad aangetoond dat vochtverlies een negatieve invloed heeft op de sportprestatie [3].

Hoeveel moeten we drinken?

Er is geen “one-size fits all”-antwoord op de vraag hoeveel we dan moeten drinken rond sport-inspanningen. Dit komt doordat er veel afhangt van persoonlijke eigenschappen, de intensiteit van het sporten en zelfs de warmte en luchtvochtigheid. Het is dus belangrijk om voor jezelf te berekenen hoeveel vocht je moet aanvullen tijdens en na een training.

Hoewel het belangrijk is om voldoende vocht in te nemen om uitdroging te vermijden, is het ook belangrijk om niet te veel vocht in te nemen. Dit kan namelijk leiden tot ongemakken, zoals een klotsend gevoel en steeds moeten plassen tijdens het sporten, maar ook tot problemen zoals verstoringen van je elektrolyten (elektrolyten zijn de bouwstenen van zouten, die het lichaam nodig heeft voor een goede werking van bijvoorbeeld de spieren en zenuwen).   

Er bestaan verschillende methoden om voor jezelf te berekenen hoeveel je moet drinken. Dit varieert van plakkers die je tijdens het sporten kan dragen om de samenstelling van je zweet te meten tot labotesten waarbij je in een gecontroleerde setting je zweet laat meten. Deze methoden zijn vaak onvoorspelbaar van aard en te duur voor de recreatieve sporter. Hierom beperken we ons tot de meest kost-efficiënte en gemakkelijke methode. Met onderstaande berekening kun je zelf eenvoudig berekenen hoeveel vocht je verliest tijdens het sporten [4].

Zo bereken je jouw vochtverlies

Om het simpel te houden kan je jezelf naakt wegen voor en na je training. Het verschil hiertussen is dan je vochtverlies over de training. Vanaf een vochtverlies van 2 à 3% van je lichaamsgewicht treedt er een vermindering van je prestatie op.

In het beste geval is je berekende vochtverlies dus minder dan 2 à 3%, zodat je optimaal kunt sporten. Een belangrijke nuance hierbij is dat je idealiter deze test uitvoert in soortgelijke condities waarin je gaat trainen of je wedstrijd hebt. Het spreekt voor zich dat temperatuur en luchtvochtigheid een effect kunnen uitoefenen op hoeveel je zweet tijdens het sporten.  Verder is het aangeraden om na het sporten 1,5 keer je vochtverlies te drinken, om het verloren vocht optimaal aan te vullen [5].

Wat kan je best drinken tijdens/na het sporten?

Nu we weten hoeveel we moeten drinken tijdens/na de inspanning om ons lichaam zo goed mogelijk te hydrateren, rest de vraag wat we best kunnen drinken tijdens of na het sporten. Ook hierover is heel wat wetenschappelijk onderzoek gedaan.

In 2016 onderzochten wetenschappers [6] de impact van verschillende bekende dranken op de vochtbalans en zetten dit uit op wat ze de “beverage hydration index” (BHI) noemden. Deze BHI is een maat voor de hoeveelheid vocht die het lichaam opneemt binnen de 2u na het drinken van de drank. De dranken die hierop het best scoorden waren in volgorde: ORS (oral rehydration solution), volle en magere melk en appelsiensap. Deze dranken scoorden beter dan onder andere gewoon water, thee, koffie en bier. 

Over koffie en bier wordt daarnaast in de volksmond vaak gezegd dat deze dranken voor uitdroging kunnen zorgen. In het onderzoek uit 2016 concludeerden de wetenschappers echter dat één kop koffie en één glas bier geen ander effect op de vochtbalans hebben dan gewoon water. Bij een kleine hoeveelheid hebben deze dranken dus niet het uitdrogende effect dat vaak beweerd wordt [6].

De belangrijkste factor voor de mate waarin een drank vocht kan aanvullen in het lichaam, is de hoeveelheid natrium (een elektrolyt) en suikers hierin. Zowel natrium als suikers zorgen er in het lichaam voor dat vocht opgenomen kan worden in de cel: cellen nemen natrium en suikers op en zuigen daarbij als het ware vocht mee.

Een andere theorie waarom natrium zou helpen bij het hydrateren. Zo zou het de sporter stimuleren om meer te drinken en zou het (bij geringe hoeveelheid) de smaak van de sportdrank verbeteren. Losstaand van alle theoretische voordelen aan het aanvullen van verloren natrium tijdens/na het sporten, is er weinig of geen bewijs dat dit een positief effect zou hebben op de sportprestatie. [7]

Sportdranken

In dit artikel hebben we al gekaderd wat, waarom en wanneer je best kan drinken. Het zal je dan ook niet verbazen dat er een grote markt bestaat rondom sportdranken. Verschillende merken claimen dat zij de beste sportdrank hebben. De belangrijkste eigenschap van een goede sportdrank is de hoeveelheid suikers die het bevat. Deze suikers zijn van belang om het energie-niveau tijdens het sporten op peil te houden.

Voor een positief effect op de sportprestatie moet minstens 20 gram suikers per uur worden ingenomen. Dit effect is vooral onderzocht bij duursporten, maar blijkt niet enkel bij duursport belangrijk te zijn. Zo ontdekten onderzoekers in 2005 [8] dat sportdranken op basis van suiker ervoor zorgen dat zowel de fysieke als technische vaardigheden van basketballers minder achteruitgaan in vergelijking met basketballers die gewoon water dronken.

Het is belangrijk om te vermelden dat deze 20 gram een zeer laagdrempelige hoeveelheid is. Voor intense sportactiviteiten die minder dan 60-90 minuten duren, ligt de aanbeveling eerder op 30 gram per uur. Bij langere activiteiten (>2u) ligt de aanbeveling tussen de 30 en 60 gram suikers per uur. De voorkeur gaat dan uit naar een combinatie van glucose en fructose. Dit zijn 2 bouwstenen van suiker die elk een ander “poortje” hebben om in de darm opgenomen te worden. Mocht je boven de 30 gram suikers per uur drinken met 1 van die bouwstenen, kan het lichaam het niet meer volledig opnemen en kun je last krijgen van maag- en darmklachten. We raden aan om sportdranken met hogere hoeveelheden suikers te testen op een training, voor je ze gebruikt bij een wedstrijd. [9] 

Aanbevelingen

In dit artikel hebben we verschillende vragen rond vochtinname bij sporten proberen beantwoorden. We concluderen dat het belangrijk is om het vochtverlies tijdens inspanningen onder de 2 à 3% van je lichaamsgewicht te houden. Op basis van je lichaamsgewicht kun je eenvoudig berekenen wat jouw maximaal toelaatbare vochtverlies is: een groter vochtverlies kan leiden tot slechtere sportprestaties.

Verder raden wij aan om bij duursporten van 60 à 90 minuten een sportdrank te zoeken waarmee je 30 gram suikers per uur kan innemen tijdens de inspanning. Bij langere inspanningen raden wij aan om 60 à 90 gram per uur aan suikers te consumeren. Hiervoor heb je een sportdrank nodig die behoorlijk wat suikers bevat. Omdat je hier soms maag- en darmklachten van kunt krijgen, raden we aan om de sportdrank uit te testen bij een training, voordat je de sportdrank meeneemt naar een wedstrijd.

Tot slot raden we aan om te kijken hoeveel vocht je verloren bent tijdens de inspanning, door je voor en na de inspanning te wegen. Om te weten hoeveel vocht je terug moet aanvullen, vermenigvuldig je het gewichtsverschil met 1,5. 

Slot

We hebben in dit artikel besproken wat het belang is van hydratatie bij het sporten. We hebben uitgezocht hoeveel je zou moeten drinken en vanaf wanneer dit negatieve gevolgen kan hebben op je sportprestatie. We hebben een manier gezien om eenvoudig voor jezelf te berekenen hoeveel vocht je na een inspanning terug moet aanvullen.

Daarna hebben we enkele ingrediënten van sportdranken bekeken en uitgelegd hoe zij onze sportprestaties ondersteunen. We sloten af met aanbevelingen rond de hoeveelheid suikers tijdens de beweging, zodat je voor jezelf kunt bepalen welk soort sportdrank jij nodig hebt.

Bronnen

  1. Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H., & Stofan, J. R. (2016). Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of sports sciences, 34(4), 358–368. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1055291
  2. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Cotter JD, Thornton SN, Lee JK, Laursen PB. Extrem Physiol Med. 2014 Oct 29;3:18. doi: 10.1186/2046-7648-3-18.
  3. Adams, J. D., Sekiguchi, Y., Suh, H. G., Seal, A. D., Sprong, C. A., Kirkland, T. W., & Kavouras, S. A. (2018). Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study. Medicine and science in sports and exercise, 50(8), 1697–1703. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001597
  4. Baker L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
  5. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016
  6. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
  7. Mccubbin, Alan & Costa, Ricardo. (2018). Impact of Sodium Ingestion During Exercise on Endurance Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Science. 8. 10.5923/j.sports.20180803.05.
  8. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., Carmichael, M.D., Murphy, E.A., & Blackmon, J.A. (2005). Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Medicine and science in sports and exercise, 37 2, 306-15
  9. Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Terug naar blog