Inleiding

We trappen 2024 af met het thema Energie & Weerstand. In het midden van de winter kunnen we daar allemaal wat extra van gebruiken. We bespreken energie en weerstand tezamen, omdat veel van de voedingsmiddelen en -supplementen die goed zijn voor het ene, ook goed zijn voor het andere.

Deze week gaan we dieper in op oxidatieve stress. Het is moeilijk om iets over de energie en weerstand van het lichaam te zeggen, zonder ergens ook oxidatieve stress te bespreken. Maar voor we ingaan op oxidatieve stress, zullen we bij de basis beginnen:

• Energie is de drijvende kracht, die het lichaam nodig heeft om te kunnen werken. Ons lichaam verricht heel veel verschillende soorten werk, die we biologische processen noemen. Denk bijvoorbeeld aan ademen, het laten kloppen van het hart, het op temperatuur houden van ons lichaam, en zelfs nadenken. De meeste biologische processen hebben we zelfs niet door: het zijn dingen die gebeuren in de cellen van ons lichaam. Al deze biologische processen kosten energie: zonder energie zouden deze processen niet doorgaan.
• Het lichaam doet al die moeite niet zomaar: het is voortdurend bezig om van binnen een min of meer stabiele omgeving te maken. We ademen en ons hart klopt, omdat onze cellen alleen kunnen overleven als er genoeg zuurstof aanwezig is. Bepaalde spiercellen zetten energie om in warmte, omdat onze lichaamscellen alleen kunnen overleven bij een bepaalde temperatuur. De hoeveelheid zuurstof en de lichaamstemperatuur zijn slechts twee voorbeelden van factoren die het lichaam stabiel probeert te houden. Het stabiel houden van alle nodige factoren, noemen we homeostase.  
• Weerstand is het vermogen van het lichaam om zich te verdedigen tegen mogelijk schadelijke invloeden van buitenaf, zoals schadelijke virussen, bacteriën en andere indringers. Deze invloeden van buitenaf kunnen een uitdaging zijn voor de interne stabiliteit van het lichaam. Doorheen de evolutie heeft het lichaam een systeem ontwikkeld om zulke uitdagingen de baas te kunnen blijven: dit is het immuunsysteem. Het immuunsysteem kun je begrijpen als een soort orgaan met een bepaalde functie; zoals ons hart ervoor zorgt dat bloed wordt rondgepompt, zorgt het immuunsysteem ervoor dat indringers onschadelijk worden gemaakt. Anders dan de echte organen, zit het immuunsysteem niet op één plek in het lichaam: het bestaat uit cellen die verspreid zijn door het lichaam. Ook deze cellen hebben energie nodig om hun werk te kunnen doen.

Hoe wekt het lichaam energie op?

Hierboven hebben we gezien dat het lichaam, en elke cel waaruit het bestaat, energie nodig heeft om te kunnen werken. In onze lichaamscellen zitten mitochondriën, die we kunnen begrijpen als de energiefabriekjes van ons lichaam. Ze wekken energie op door voedsel te verbranden. De opgewekte energie wordt opgeslagen onder de vorm van ATP, een molecule dat je kunt voorstellen als een batterij: een soort draagbare vorm van energie, die onze cellen gebruiken om allerlei taken uit te voeren. De mitochondriën laden lege batterijen terug op. Elke cel in ons lichaam heeft honderden tot duizenden van deze energiefabriekjes. Cellen in organen zoals het hart en de hersenen, die veel energie nodig hebben, hebben er zelfs nog meer. 

Wat is oxidatieve stress? 

Mitochondriën kunnen op verschillende manieren energie opwekken. De manier die veruit de meeste energie opwekt, is aeroob. “Aeroob” betekent dat er zuurstof voor nodig is. Het zuurstof dat we inademen, bestaat uit twee zuurstof-atomen. Bij een aerobe verbranding worden voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten verbrand met behulp van zuurstof. Tijdens dit verbrandingsproces in de mitochondriën worden de twee zuurstof-atomen van elkaar gesplitst. Soms gaat er iets mis tijdens deze verbranding: dan worden bij de splitsing de elektronen niet eerlijk over de zuurstof-atomen verdeeld en ontstaan er vrije radicalen.

In stabiele atomen, komen elektronen steeds in paren voor. Vrije radicalen, daarentegen, hebben een ongepaard elektron: deze stoffen zijn dan ook onstabiel. Om stabiel te worden, stelen vrije radicalen elektronen van andere stoffen in ons lichaam. Deze stoffen kunnen hierdoor beschadigd raken. Oxidatieve stress is eigenlijk de werkbelasting die het lichaam ervaart doordat de beschadigingen door vrije radicalen gerepareerd moeten worden; als er weinig oxidatieve stress is, moet het lichaam weinig herstellingen verrichten. Hierom geven wij de voorkeur aan de term “oxidatieve schade” [1].

Met onze levensstijl hebben we een invloed op de hoeveelheid oxidatieve stress in ons lichaam. Roken is hier een grote boosdoener: het zorgt voor meer vrije radicalen, meer schade aan lichaamseigen structuren en meer oxidatieve stress. Het is evenwel belangrijk om te begrijpen dat we met een gezonde levensstijl de vorming van vrije radicalen kunnen verminderen, maar nooit kunnen uitsluiten: het is een natuurlijk gevolg van de werking van onze mitochondriën.  

De bescherming tegen oxidatieve stress

Het lichaam kan zich beschermen tegen oxidatieve stress. In de bescherming tegen oxidatieve stress zijn verschillende spelers betrokken. Een belangrijke groep zijn de antioxidanten; dit zijn kleine moleculen die vrije radicalen onschadelijk maken, voordat ze schade aan celstructuren hebben veroorzaakt. Voor een goede bescherming tegen oxidatieve stress is het dus belangrijk om voldoende antioxidanten in het lichaam te hebben. Als er niet voldoende antioxidanten aanwezig zijn, kunnen celstructuren beschadigd raken. Het lichaam probeert deze schade te herstellen, maar dit herstel kost energie en als het niet lukt, kan het leiden tot problemen. Vermoeidheid, sommige ziektes, maar ook versnelde veroudering worden vaak in verband gebracht met onvoldoende bescherming tegen oxidatieve stress.

Antioxidanten

Zoals hierboven aangehaald, zijn antioxidanten belangrijke spelers in de verdedigingslinie tegen oxidatieve stress: ze maken vrije radicalen onschadelijk voordat ze celstructuren kunnen beschadigen. Chemisch gezien zijn de antioxidanten een zeer diverse groep. Enkele belangrijke antioxidanten in ons lichaam zijn vitamine C, vitamine E, flavonoïden, polyfenolen, carotenoïden en ubiquinolen. Onderling verschillen ze in hun oplosbaarheid in water en vet. Dit verschil in oplosbaarheid is van groot belang, om de verschillende structuren in het lichaam goed te kunnen beschermen tegen oxidatieve stress:

• Wateroplosbare antioxidanten beschermen waterige vloeistoffen, zoals het celvocht en bloed.
• Vetoplosbare antioxidanten beschermen olie-achtige vloeistoffen, zoals de membranen en vetweefsel.

Op deze manier biedt een rijke combinatie van verschillende antioxidanten een betere bescherming dan elk antioxidant afzonderlijk [2].

Antioxidanten uit de voeding

In onze voeding zijn plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, de belangrijkste bron van antioxidanten. Zoals hierboven aangehaald, is het voor een goede bescherming tegen oxidatieve stress belangrijk dat er in het lichaam een verscheidenheid aan antioxidanten aanwezig is. Dit is eenvoudiger (en goedkoper) te doen door dagelijks voldoende groenten en fruit te eten, dan door vitamine-supplementen te gebruiken. Daarnaast leveren groenten en fruit nog andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels en mineralen.

Een aantal voedingsmiddelen wordt geprezen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, andere vitamines en mineralen. We hebben het dan bijvoorbeeld over [3]:

• Verschillende bessensoorten: kraaibessen, bosbessen, zwarte bessen, aardbeien, bramen, gojibessen, duindoorn en veenbessen.
• Andere groenten en fruit: gedroogde appels, okrameel, artisjokken, citrus(schil), gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen, boerenkool, chilipepers en pruimen.
• Sommige noten met vlies, zoals walnoten, amandelen, pinda’s, pistachenoten, hazelnoten en kastanjes. Bij deze noten bevat het vlies de grootste hoeveelheid flavonoïden.

Sommige (gedroogde) voedingsmiddelen hebben een bijzonder hoog gehalte aan antioxidanten, doordat tijdens het droogproces de hoeveelheid van deze voedingsstoffen per gram product wordt verhoogd. Ook thee, koffie en gedroogde kruiden zijn omwille van het droogproces belangrijke bronnen van antioxidanten.

In dit kader halen we ook superfoods aan. Hoewel het tegenwoordig een populaire term is, willen we gezegd hebben dat de term slecht gedefinieerd is: het is bijvoorbeeld onduidelijk wanneer de hoeveelheid voedingsstoffen hoog genoeg is om van een “superfood” te kunnen spreken. We willen producenten en de autoriteiten dan ook aansporen om in gesprek te gaan over een duidelijke definitie, om te vermijden dat de term betekenisloos wordt.

Gezondheidsclaims

Sinds 1 juli 2007 heeft Europa strikte regels ingevoerd om misleidende gezondheidsclaims op voedingsmiddelen te voorkomen. Deze regels zijn van toepassing op het gebruik van claims met betrekking tot voeding en gezondheid. De Europese Voedselautoriteit (EFSA) heeft ook claims met betrekking tot antioxidanten beoordeeld in overeenstemming met deze wetgeving. EFSA heeft erkend dat bepaalde voedingsstoffen, waaronder koper, mangaan, zink, selenium, vitamine B2, vitamine C en vitamine E, bijdragen aan de bescherming van cellen, en dat polyfenolen uit olijfolie bijdragen aan de bescherming van de bloedlipiden tegen oxidatieve stress. Deze claims zijn goedgekeurd en mogen, indien relevant, worden gebruikt in reclame voor voedingsmiddelen.

Veel van het onderzoek naar de gunstige effecten van antioxidanten op de gezondheid wordt gedaan in vitro: bijvoorbeeld op cellen. Het EFSA merkt hierbij op dat zulk onderzoek onvoldoende bewijs levert om uitspraken te kunnen doen over de gunstige effecten van antioxidanten in het lichaam. Hierom staat het EFSA bijvoorbeeld geen claims toe dat antioxidanten een versnelde veroudering tegengaan of het risico op kanker verminderen [4], zelfs al ziet men deze effecten in laboratoriumtesten en is het belang van antioxidanten in deze context uitgebreid gedocumenteerd.

Aanbevelingen

Een goede bescherming tegen oxidatieve stress is belangrijk om het lichaam gezond te houden. Antioxidanten zijn een belangrijke speler in de verdedigingslinie tegen de schade die vrije radicalen kunnen veroorzaken. Daarbij is niet alleen de hoeveelheid antioxidanten belangrijk, maar ook de verscheidenheid. Om deze reden kun je antioxidanten beter uit voedzaam voedsel halen, dan uit voedingssupplementen. Voedingssupplementen in deze context moeten we zien als een eventuele aanvulling.

In onze praktische voedingsaanbevelingen sluiten we ons aan bij de Belgische Hoge Gezondheidsraad [5]:

• Groenten: 300 g per dag, met voldoende variatie*.
• Fruit, 250 g per dag, met voldoende variatie*.
• Noten: 1 handje (ca 25 g) per dag, best noten met een vliesje en ongezout.
• Koffie en thee, best zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen.

* Om gemakkelijk voldoende variatie in te bouwen, zie onze “Regenboog van Groenten en Fruit”. 

Slot

In de onderstaande infographic zie je de belangrijkste punten van dit artikel:

In dit artikel hebben we gezien wat energie en weerstand voor het lichaam betekenen; hoe het lichaam energie opwekt en dat hierbij vrije radicalen ontstaan. We hebben ook gezien dat vrije radicalen structuren in het lichaam beschadigen en dat deze schade door het lichaam hersteld moet worden. Oxidatieve stress kunnen we begrijpen als de extra werkbelasting die het lichaam heeft om deze herstellingen uit te voeren.

We hebben gezien welke rol antioxidanten spelen in de bescherming tegen oxidatieve stress; dat hierbij niet alleen de hoeveelheid antioxidanten, maar ook de verscheidenheid belangrijk is. De makkelijkste manier om een grote verscheidenheid aan antioxidanten op te nemen, is met het zogenaamde “voedzaam voedsel”: een gezond en gevarieerd voedingspatroon, met voldoende plantaardige producten. Vooral plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen van antioxidanten. We denken dan aan bessen, andere fruitsoorten en verschillende groenten. Ook noten kunnen een bijdrage leveren. Voedingssupplementen kunnen antioxidanten aanleveren, maar moeten gezien worden als een eventuele aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon. We hebben ook besproken welke claims gemaakt mogen worden bij voedingssupplementen met antioxidanten.

In de context van voedzaam voedsel haalden we ook superfoods aan. Hoewel deze producten tegenwoordig erg populair zijn, is slecht gedefinieerd aan welke voorwaarden een product moet voldoen om van een “superfood” te kunnen spreken. Om te vermijden dat de term betekenisloos wordt, willen we producenten en autoriteiten oproepen om in gesprek te gaan en gezamenlijk tot een duidelijke definitie te komen.    

Bronnen

1. PHÉRA. VIVIQ-Aanbevelingen in verband met gezondheidsinformatie en -communicatie, Aanbeveling 2024-001. https://phera-care.be/pages/gezondheidsinformatie 
2. Wahlqvist, M. L. (2013). Antioxidant relevance to human health. PubMed, 22(2), 171–176. https://doi.org/10.6133/apjcn.2013.22.2.21
3. Carlsen, M. H., Halvorsen, B., Holte, K. A., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
4. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) and protection of cells from premature aging, antioxidant activity, antioxidant content and antioxidant properties, and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010, 8(2):1489
5. Aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad met focus op voedingsmiddelen | Gezond leven. (z.d.). https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/aanbevelingen-hgr