Werkt intermittent fasting om kilo’s te verliezen?

Werkt intermittent fasting om kilo’s te verliezen?

Introductie

“Intermittent fasting” of periodiek vasten is een dieetstrategie die de laatste jaren enorm gestegen is in populariteit. In dit artikel gaan we de verschillende vormen van vasten bespreken en kijken we welke effecten deze manier van eten heeft op de gezondheid. Verder bekijken we of het een goede aanpak is als je kilo’s wil verliezen.  

Wat is vasten?

Vasten is het bewust vermijden van voeding, voor een bepaalde duur. Vasten bestaat al sinds de tijd van de oude Grieken en Romeinen. Het werd en wordt nog altijd vaak gedaan als onderdeel van religieuze tradities [1].  Concreet houdt vasten in dat je voor een periode niet eet of drinkt. Recent krijgt vasten ook meer aandacht van wetenschappers en de populaire media. Het idee is dat vasten verschillende voordelen voor de gezondheid zou hebben. 

“Intermittent fasting” is een vorm van vasten, waarbij je bepaalde periodes moet vasten, afgewisseld met periodes waarin je juist veel mag eten. Wetenschappers schrijven de voordelen die intermittent fasting zou hebben voor de gezondheid, vaak toe aan autofagie. 

Autofagie

Autofagie is een normaal proces wat plaatsvindt in de cellen van ons lichaam. Onze cellen maken voortdurend nieuwe structuren aan en breken oude structuren af. Autofagie, wat letterlijk "jezelf opeten" betekent, is belangrijk voor de afbraak van oude structuren. Je kunt het dus zien als een soort opkuisdienst in onze cellen.

Wanneer we vasten, zetten we onze cellen aan om meer aan autofagie te doen. Het idee is dan dat hierdoor onze cellen meer "opgeruimd" worden en er minder kapotte of verouderde structuren in de cellen achterblijven.

Hoewel autofagie een belangrijk proces in onze cellen is (er is zelfs al een Nobelprijs voor de Geneeskunde voor uitgekeerd), is het nog grotendeels onduidelijk hoe dit samenhangt met de gezondheid van ons hele lichaam. Dat belet de gezondheidsindustrie, online fitnessguru's en influencers niet om rijkelijk met de term "autofagie" te strooien, om het idee te wekken dat hun beweringen gebaseerd zijn op wetenschap.

Het is waar dat autofagie waarschijnlijk in veel gevallen een gunstig effect heeft op de gezondheid [2,3]. We kunnen op dit moment autofagie echter niet gebruiken om de voedingsschema's die bij intermittent fasting worden gebruikt, te verantwoorden. Om te zorgen dat onze cellen meer aan autofagie gaan doen, is enkel calorische restrictie belangrijk: de timing van de calorische restrictie maakt niet uit.

Met dit in het achterhoofd, kijken we naar de drie bekende schema's die gebruikt worden door mensen die aan intermittent fasting willen doen.

Welke schema’s zijn er voor intermittent fasting?

16:8 houdt in dat je 16 uur per dag geen eten tot je neemt en de overige 8 uur vrij bent om te eten wat je wilt. Over het 16:8-schema horen we vaak de volgende zaken:

  • Sommige onderzoeken beweren dat dit een goede manier is om te zorgen voor gewichtsverlies, en bovendien specifiek vet te verliezen [4]. Het 16:8-schema blijkt echter dezelfde effecten te hebben als een normale calorische restrictie; dit houdt in dat je minder calorieën inneemt dan je verbruikt.
  • Een andere claim die vaak gemaakt wordt, is dat het 16:8-schema psychologisch makkelijker vol te houden is dan andere diëten. Wij willen hierbij opmerken dat dit afhangt van persoon tot persoon: de ene persoon kan een streng (en daardoor duidelijk) dieet makkelijker vol houden, terwijl een andere persoon meer baat kan hebben bij gematigde aanpassingen van zijn voedingspatroon.
  • Bij het meest gebruikte 16:8-schema mag je niet eten tussen 8u ‘s avonds en 12u ‘s middags. Voor veel mensen is dit schema redelijk goed vol te houden. In andere onderzoeken [...] zien wetenschappers echter dat het belangrijk is om te ontbijten, en dat een ontbijt belangrijk is voor gewichtscontrole. Dit lijkt tegenstrijdig: hoe kun je immers afvallen door een maaltijd extra te eten? Door een ontbijt voelen we echter langer verzadigd en gaan we minder snel grijpen naar de echte dikmakers.

5:2 doelt op 5 dagen waar je vrij bent om te eten en 2 dagen waarin je een strenge energiebeperking inlast. Op dagen van energiebeperking is de richtlijn 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen. De 2 dagen mogen elkaar niet opvolgen. Ook deze vorm van vasten is niet meer of minder effectief dan normale calorische restrictie.

De laatste vorm van intermittent fasting die we vaak voorbij horen komen, zijn de langere periodes van vasten. Het gaat dan bijvoorbeeld om 24 tot 72 uur vasten aan één stuk. Langere periodes van vasten zijn van nature relatief extreem en verder zien wetenschappers in onderzoeken geen duidelijke voordelen. Hierdoor raden wij zulke vormen van intermittent fasting af: er bestaat ook een risico op uitdroging, uitputting en verstoringen van de hoeveelheden van bepaalde zouten in je lichaam, waardoor bijvoorbeeld je hartritme verstoord kan raken [5]

Veiligheid

Binnen de periode waarin je niet eet kan het voor sommige mensen lastig zijn om hun hongergevoel te onderdrukken. Bekende ongewenste effecten die mensen rapporteren tijdens het vasten zijn uiteraard honger, maar mensen kunnen ook last hebben van misselijkheid en duizeligheid [6]. Voor mensen met suikerziekte raden we af om te vasten aangezien dit het risico op hypoglycemie (een lage bloedsuikerspiegel) sterk verhoogt. We raden het ook af voor mensen die ooit met een eetstoornis gekampt hebben of die hier gevoelig voor zijn.

Aanbevelingen

In dit artikel hebben we uitgelegd dat vasten zeker een plaats kan hebben binnen gewichtscontrole en dat vasten een handige tool kan zijn om gewicht te verliezen. We willen ook benadrukken dat het een strategie is die niet voor iedereen weggelegd is en die voor sommige mensen zelfs onveilig is. Bekijk dus zeker of dit past binnen je huidige levensstijl en kies de vorm die het beste werkt voor jou mocht je intermittent fasting willen proberen. 

Bronnen

  1. Visioli, F., Mucignat-Caretta, C., Anile, F., & Panaite, S. (2022). Traditional and Medical Applications of Fasting. Nutrients, 14.
  2. Weinsier, R. L. (1971). Fasting—A review with emphasis on the electrolytes. In The American Journal of Medicine (Vol. 50, Issue 2, pp. 233–240). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/0002-9343(71)90152-5
  3. Botella, J., Jamnick, N. A., Granata, C., Genders, A. J., Perri, E., Jabar, T., Garnham, A., Lazarou, M., & Bishop, D. J. (2022). Exercise and Training Regulation of Autophagy Markers in Human and Rat Skeletal Muscle. International journal of molecular sciences, 23(5), 2619. https://doi.org/10.3390/ijms23052619
  4. Silverii, G. A., Cresci, B., Benvenuti, F., Santagiuliana, F., Rotella, F., & Mannucci, E. (2023). Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (Vol. 33, Issue 8, pp. 1481–1489). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.05.005
  5. Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Saghaei Bagheri, H., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1211–1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006
  6. Kesztyüs, D., Cermak, P., Gulich, M., & Kesztyüs, T. (2019). Adherence to Time-Restricted Feeding and Impact on Abdominal Obesity in Primary Care Patients: Results of a Pilot Study in a Pre-Post Design. Nutrients, 11(12), 2854. https://doi.org/10.3390/nu11122854
Terug naar blog